Эркектер жана аялдар үчүн ылайыктуу 11ден ашык дени сак, тез аракеттенүүчү диета режимдери

Туура тамактануу ден соолукту чыңдоого жана идеалдуу жана дени сак салмакка жетүүгө жардам берет жана организмге керектүү бардык керектүү азыктарды камтыган бир гана тамак жок, бирок ар кандай диета ар түрдүү тамактарды камтышы керек жана эң маанилүү суроо арыктоо үчүн ылайыктуу Dieting системасы кандай бойдон калууда? Биз муну майда-чүйдөсүнө чейин карап чыгабыз, эң жакшы натыйжаны алуу үчүн эң маанилүү кеңештер, андыктан окууну улантабыз.

Диета программаларын аткаруудан мурун кеңештер

Арыктоо үчүн диетаны карманууну баштоодон мурун, ар кандай диетаны сиз үчүн жакшы жана ылайыктуу кылуу үчүн бул көрсөтмөлөрдү жана кеңештерди билишибиз керек.

Катуу тамактануу психикалык саламаттыгына терс таасирин тийгизиши мүмкүн

Организмдеги ашыкча майды күйгүзүү жана арыктоо үчүн өтө катаал диетага баргандар көп, бирок когнитивдик жөндөмдүүлүктөргө, концентрацияга, жалпы эле мээнин ден соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн.Бирок бул диетаны убактылуу колдонсо болот, Алдыда боло турган иш-чарага, мисалы, тартуу же кечеге ылайыктуу жана арыктоо үчүн катаал диета карманышыңыз керек.

Пайдалуу заттарга бай түрдүү, түстүү тамактарды жегиле

Диета программаларын аткарып жатканда, бардык тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу азыктарга негизделиши керек, мисалы, жашылча-жемиштердин 50%, дандын 25% жана белоктун 25%. Клетчатканын жалпы саны 25-30 болушу керек. суткасына грамм.диета системасында.

Диета баштоодон мурун план түзүп алыңыз

Диетаны колдонуудан мурун, сиз план түзүп, керектүү болгон бардык ингредиенттерди сатып алышыңыз керек, ошол эле учурда туруштук бере албаган таттуулар сыяктуу керексиз тамактарды жок кылышыңыз керек.

Үйдөн чыгар алдында жеңил тамактаныңыз

Диетадан оң натыйжа алуу үчүн эч качан конокко же иш-чарага барбаңыз же ачка болгонуңузда үйдөн чыкпаңыз.Эртерээк салат же йогурт жеңиз, бул сизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн болгон тамакты үйдөн тышкары жеп калбоого жардам берет. диетага таасир этет.

Бардык майлар жаман эмес

Толук майлуу сүт азыктарын колдонуудан тартынбаңыз (мен лимон ширеси кошулган йогурт жана толук майлуу сүттү сунуштайм), тойбогон майлар пайдалуу жана ден-соолукка пайдалуу, ошондой эле сизди тоюп, энергия берүүгө жардам берет, бирок колдонбоңуз. ден-соолукка пайдалуу майларды да ашыкча ашырыңыз.

Үч күн бою диета

Бирок, үч күндүн ичинде арыктоо милдети бир аз кыйындай сезилиши мүмкүн, бирок 3 күндүн ичинде бир аз салмактан арылууга жардам берген диета карманса болот жана ага жетүү үчүн жөнөкөй углеводдорду жана ( тойбогон) майлар, жана күн сайын көнүгүү.

Жогоруда айтылгандай, кыска мөөнөттө арыктоо тойго баруу үчүн ылайыктуу болушу мүмкүн жана бул иш-чарага көйнөк кийүү керек жана биз төмөнкү саптардан 3 күн бою туура тамактануу жөнүндө билебиз, бул укмуштуудай натыйжаларга жетиши мүмкүн. , бирок аны сактоо керек.

Биринчи күн

• эртең мененки тамак: 1/2 грейпфрут, бүт дан тост, 2 аш кашык арахис майы жана бир чыны кофе.
• Тамак-аш: 1/2 чыны тунец, 1 тост жана бир чыны кофе же көк чай.
• اкечки тамак үчүн: Кичинекей кесим эт же тоок эти, бир чыны жашыл буурчак, кичинекей банан жана кичинекей алма.

Белгиленген: Жемиштерди кечки тамактан кийин эки сааттан кем эмес жеш керек.

Экинчи күн

• эртең мененки тамак: 1 жумуртка, 1 тост, жарым банан жана кичинекей чыны кофе.
• Тамак-аш: Бир чыны ферма сыры, бышырылган жумуртка жана 1 тост.
• кечки тамак: 2 тоок же эт кофтасы, бир чыны брокколи, жарым банан жана жарым чыны ванильдүү балмуздак.

үчүнчү күн

• эртең мененки тамак: Бир кесим чеддар сыры, 1 тост, кичинекей алма жана бир чыны кофе.
• اтамак үчүн: Бышырылган жумуртка же омлет, бир кесим тост.
• кечки тамак: Бир чыны тунец, жарым банан, бир чыны ваниль балмуздак.

Бул диетаны кармануу, тамактангандан эки саат өткөндөн кийин жемиштерди жегенди эске алуу менен 3 күндүн ичинде ашыкча салмактан арылууга мүмкүндүк берет (закуска катары), кофеге шекерди кошпостон же өтө азыраак.

Апталык диета режими

Кээ бир диета системалары бар, алар бир жумада 3 килограммга чейин арыктоого жардам берет, мен сиз үчүн диетаны тандап алдым, ал сизге башка тамак-аштарды жегенге мүмкүндүк берет жана ошол эле учурда башка диетага караганда майды тезирээк күйгүзүүгө жардам берет. General GM Motors деп аталган диета 1985-жылы General Motors кызматкерлери үчүн колдонулган жана бул диета АКШнын Айыл чарба департаменти, Джонс Хопкинс изилдөө борбору тарабынан иштелип чыккан, бул диета жардам берет:

• Бир жуманын ичинде 3-6 кг салмактан арылуу.
• Денени детоксациялоо.
• Тамак сиңирүүнү жакшыртуу.
• Дененин майларды күйгүзүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу.

Бул жерде бир жума бою арыктоо үчүн General Motors диетасы.

Биринчи күн

• эртең мененки тамак: мөмө жана кулпунай бир табак.
• Snack: 1 алмурут.
• түшкү тамак: бир Apple.
• Snack: Бир табак дарбыз.
• кечки тамак: апельсин.
• Snack: бир табак канталуп кесимдери.

Экинчи күн

• эртең мененки тамак: кичинекей табак кайнатылган картошка.
• Snack: Бала сабизден жасалган кичинекей тамак.
• түшкү тамак: Брокколи башы, кээ бир гүлдөр кесип, бууга бышырылган.
• SnackБир чөйчөк черри помидору.
• кечки тамак: 5 спаржа суу кресс бир табак менен.
• Snack: бир бадыраңдын 1/3 бөлүгү.

үчүнчү күн

• эртең мененки тамак: 1 алма.
• Snack: кичинекей табак алча помидор.
• түшкү тамак: бадыраң жана помидор менен бууга бышырылган шпинат бир табак.
• Snack: апельсин.
• кечки тамак: кичинекей табак капуста, кулпунай жана авокадо.
• Snack: Малина менен кулпунайдын аралашмасынан жасалган идиш.

төртүнчү күн

• эртең мененки тамак: Бир стакан йогурттан 2 чоң банан.
• түшкү тамак: 2 чоң банан, бир чыны сүт.
• кечки тамак: бир стакан сүт менен 2 чоң банан.

Бешинчи күн

• эртең мененки тамак: 3 даана помидор (бул жерде биз алча помидорун эмес, кадимки помидорлорду айтып жатабыз).
• түшкү тамак: бир помидор менен уй эти 280 грамм.
• кечки тамак: 280 помидор менен 2 грамм тилапия балыгы.

алтынчы күн

• эртең мененки тамак: 1/2 авокадо.
• түшкү тамак: 280 грамм грильде бышырылган тоок төш эти, спаржа жана алча помидору.
• кечки тамак: 280 грамм мешке бышырылган лосось, капуста жана брюссель багы.

жетинчи күн

• эртең мененки тамак: Кичинекей табак күрөң күрүч (басмати колдонсо болот) бир кесим дарбыз менен.
• түшкү тамак: Брокколи менен күрөң күрүчтүн кичинекей табакчасы жана бир чыны табигый жемиш ширеси.
• кечки тамак: аралаш жашылча менен күрөң күрүч кичинекей табак.

Белгиленген: Бул диетада жашылча-жемиштерди көп жеп, андан кийин протеинди көп колдонуу менен башталарын байкайбыз жана бир жуманын ичинде арыктагысы келгендерге бул системаны колдонууну кеңеш кылам, анткени бул аракет кылуу керек диета. .

Бир жума бою катаал диета далилденген

Арыктоо көптөгөн адамдардын кыялы, алар тез натыйжа алуу үчүн ийгиликтүү диета системасын издеп жатышат, жана арыктоо үчүн бир жума диета кармансаңыз болот жана болжол менен 3 кг же андан көп арыктоого болот. .
Бул жерде бир жума бою катуу диета кармануунун эң жакшы жолу.

1- Жашылча-жемиштерди көп жегиле

Арыктоо үчүн 7 күн катаал диетаны карманууга келгенде, көп сандагы жашылча-жемиштерди керектөө керек болушу мүмкүн, бул тамактарды жегенде ашыкча майлардан арылууга, ашказандын толуктугунан жана токчулук сезиминен арылууга жардам берет жана диетадагы мыкты жашылчалар жана жемиштер болуп төмөнкүлөр саналат:

• помидор
• брокколи
• Кале жана бардык жалбырактуу жашыл жашылчалар
• Дарбыз, канталуп жана канталуп
• Опция
• Банан жана апельсин
• Малина жана кулпунай
• Алма жана шабдалы

2-Дени сак жана жеңил тамактарды жегиле

Арыктоо үчүн диета кармаганда өтө маанилүү нерсе - бул негизги тамактан тышкары жеңил тамактарды жеш, бир ууч жаңгак же овсяны йогурт же мөмө менен жесе болот, бул ыкманы колдонуу менен бир жуманын ичинде арыктай аласыз.

3- Аэробдук көнүгүү диетанын бир бөлүгү

Көнүгүү ар кандай диетанын арыктоо үчүн маанилүү жана маанилүү нерсе. Майды күйгүзүү үчүн машыгуу денени 7 күндө арылтууга жардам берет. Арыктоого жардам берген бул көнүгүүлөрдү жасоого болот, мисалы:

• скакалка Арканды колдонуп, 5 мүнөт секирип, андан кийин тыныгуу жасап, эки жолу катары менен кайра келиңиз.
• сүзүү: Бул 500 мүнөттүк бир сессияда 45дөн ашык калорияны күйгүзүүгө жардам берет.
• اчуркоо үчүн: Катуу диетадагы эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири, башка көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк калорияларды өрттөөгө жардам берет.

4- Жакшы укта

Ийгиликтүү диета жөнүндө ойлонгондо уйку абдан зарыл, күнүнө 30 мүнөт тыныгуу жана эс алуудан тышкары, уйку зат алмашууну жакшыртууга жана эң аз убакыттын ичинде арыктоого жардам берет.

15 кг арыктоо үчүн диета

Арыктоо сапары көп өзгөрүүлөрдү жана катуу диетаны талап кылат.15 кг арыктоо үчүн диета бар.Бул диетаны дүйнөгө таанымал адамдар көп кармашкан.

Кето диета арыктоо үчүн

Кето диетасы деп аталган бул кетогендик диетаны ашыкча салмактан арылуу үчүн 4 жуманын ичинде колдонсо болот, бирок бул диетаны көпкө кармануу сунушталбайт, анткени кето көп өлчөмдөгү майды, тамактанууну камтыйт. протеиндердин орточо пайызы жана өтө аз углеводдор, анткени бул жол бербейт. Сиз крахмалдуу жашылчаларды колдонуу аркылуу күнүнө 4-5 грамм карбонгидрат жей аласыз, бирок кето диетасы 15 кг ашык салмактан арылууга натыйжалуу. кыска убакыт, жана төмөнкү диета үчүн карманса болот кето диета болуп саналат:

• эртең мененки тамак: 3 жумуртка, 50 грамм сыр, 6 даана бадам же жаңгак.
• түшкү тамак: 200 грамм тоок эти, 50 грамм сыр жана кичинекей тарелка салат.
• Кечки тамак: май же кокос майы менен гриль балык 100 грамм.
• Машыгуудан кийинки тамак: Жер жаңгак майы.
• кечки тамак: 100 грамм балык жана авокадо.
• Күнүнө жок дегенде 4-5 литр суу ичүү керек.

Бир айлык арыктоо диета программасы

Сиз арыктоо үчүн мыкты диета издеп жатасызбы? Болгону, арыктоо үчүн бир ай бою бул диеталык программаны туура аткарсаңыз болот, жана ден-соолукту чыңдоо үчүн организмге керектүү болгон бардык калорияларды жана пайдалуу заттарды камсыз кылган бирдиктүү тамак-аш жок экенин эске алуу керек; Ушул себептен улам, витаминдер, минералдар жана бир өлчөмдө углеводдор менен бирге протеин жана майлар сыяктуу көптөгөн азыктарды камтыган тең салмактуу тамактануу сунушталат.

Бул жерде диета программасы арыктоо үчүн, жана төмөнкү расписание болуп саналат бир жумага жана колдонсо болот ай бою ар кандай тамак-аш менен, милдеттенмеси менен аны карманууга, ал жетүү үчүн каалаган салмагы.

Биринчи күн

• Таңкы саат алты: бир стакан бадыраң суусу.
• Саат 25:XNUMX: XNUMX г жаңгак кошулган сулу боткосу.
• Саат 100:XNUMX: Грек йогурту (XNUMX грамм).
• XNUMX:XNUMX: аралаш жашылча салаты - жарым сааттан кийин грильде бышырылган тооктун бир бөлүгүн жеңиз.
• Кечки саат төрт: бир чыны мөмө жана бир чыны быштак.
• Кечки саат беш жарымда: бир чыны кантсыз, бир аз сүт кошулган чай.
• XNUMX:XNUMX: Аралаш жашылча салаты.
• XNUMX:XNUMX: Грек йогурту же бир чөйчөк быштак.Экинчи күн
• Таңкы саат алты жарымда бир стакан бадыраң суу.
• 2:XNUMX: XNUMX жумуртка менен аралаш жашылчалар.
• Саат он эки: 100 грамм грек йогурту.
• 10:1: аралаш жашылча салаты, XNUMX мүнөттөн кийин карри жана чили кошулган жасмыктан жасалган кичинекей табак жана XNUMX даана күрөң тост жегиле.
• Саат төрт: кичинекей алма жана бир чыны быштак.
• XNUMX:XNUMX: кантсыз сүт кошулган кофе (кичинекей чыны).
• XNUMX:XNUMX: Аралаш жашылча салаты.
• XNUMX:XNUMX: Бир кесим лосось менен куурулган жашылчалар.

үчүнчү күн

• Алты жарым: бир стакан бадыраң суусу.
• Саат сегиз: бир чыны йогурт жана бир кесим тост.
• Түшкү саат он эки: 6 дан жаңгак.
• 10:XNUMX: Аралаш жашылча салаты, XNUMX мүнөттөн кийин грильде бышырылган тоок менен куурулган жашылчаларды жеңиз.
• Саат төрт: бир чыны быштак менен кичинекей банан.
• XNUMX:XNUMX: Сүт кошулган бир чыны чай.
• XNUMX:XNUMX: Аралаш жашылча салаты.
• Кечки саат тогуз: чили менен жарым стакан кайнатылган нокот жана 2 аш кашык күрүч.

төртүнчү күн

• Алты жарым: бир стакан бадыраң суусу.
• Саат сегиз: Жаңгактар ​​жана мөмөлөр кошулган йогурт (жарым стаканга жакын).
• Саат он эки: омлет жана бир кесим тост.
• XNUMX:XNUMX: Аралаш жашылча салаты - андан кийин бир чыны нокот же буурчак.
• Саат төрт: апельсин жана бир чыны быштак.
• XNUMX:XNUMX: кантсыз сүт менен кофе.
• XNUMX:XNUMX: Аралаш жашылча салаты.
• Саат тогуз: бир кесим тоок эти жана 2 аш кашык басмати күрүчү.

Бешинчи күн

• Алты жарым: бир стакан бадыраң суусу.
• Саат сегиз: 1 бышырылган жумуртка, тост жана жашылча.
• Саат он эки: 100 грамм сүт.
• Экинчи саат: Аралаш жашылча салат, андан кийин чөптөр менен гриль эттин бир кесим жана 2 аш кашык күрүч.
• Түштөн кийин саат төрт: бир чыны папайя жана бир чөйчөк кайнатылган сүт.
• XNUMX:XNUMX: кантсыз сүт кошулган бир чыны чай.
• Саат сегиз: Аралаш жашылча салаты.
• Саат тогуз: жаңгактар ​​жана мөмөлөр менен йогурт.

алтынчы күн

• Алты жарым: бир стакан бадыраң суусу.
• Саат сегиз: кайнатылган жумуртка жана эчкинин төрттөн бир бөлүгү.
• Саат он эки: 100 грамм йогурт.
• Экинчи саат: Аралаш жашылча салаты, бир кесим грильде бышырылган лосось же уй эти жана 2 аш кашык күрүч.
• Түштөн кийин саат төрт: бир чыны жемиш жана бир чыны йогурт.
• XNUMX:XNUMX: кантсыз сүт кошулган кофе.
• XNUMX:XNUMX: Аралаш жашылчалар.
• Саат тогуз: чили же карри менен бышырылган бир чыны нокот.

жетинчи күн

• Алты жарым: бир стакан бадыраң суусу.
• Саат сегизде: пияз жана ачуу калемпир кошулган жасмыктан жасалган шорпо жана төрттөн бир нан.
• Саат он эки: 100 грамм сүт.
• Экинчи саат: Аралаш жашылча салаты.
• Экинчи саат: бир кесим гриль эт жана бууга бышырылган басмати күрүч.
• Түштөн кийин саат төрт: кичинекей алма жана бир чыны быштак.
• XNUMX:XNUMX: кантсыз сүт кошулган чай.
• XNUMX: жашылча салаты.
• Тогуз саат: грек йогурту же жаңгактар ​​жана мөмөлөр менен жөнөкөй йогурт.

Бул диета программасынан тышкары, арыктоо үчүн төмөнкү кеңештерди аткарышыңыз керек:

1. Күнүнө 5-6 маал тамактаныңыз: 3 жолу чоң тамактануунун ордуна, тамакты күн бою жогоруда айтылгандай бөлүүгө аракет кылыңыз; Аз-аздан, бирок 5 маалдан ашык тамактануу кычкылдуулуктун жана шишиктин алдын алып, ачкачылыкты сезбестен ашказанды толтурууга жардам берет.
2. Эрте кечки тамакты ичиңиз: Азык-түлүк программасында кечки тамак кечки саат сегизде жана тогузда болсо да, кечки тамакты кечки саат 8ге чейин жешиңизди сунуштайм.
3. Көп суу ичүү: Күнүнө 6-8 стакан суу ичүү ийгиликтүү арыктоого жардам берет.
4. Клетчатка көп жегиле: Адамга күнүнө жок дегенде 15 грамм клетчатка керек, анткени ал арыктоодон тышкары тамак сиңирүү жана жүрөктүн ден соолугуна жардам берет.
   Сулу, жасмык, зыгыр уруктары, алмалар жана брокколи булалардын эң укмуштуу булактарынын бири.

Калориялуу диета

Арыктоого аракет кылып жатканда, азыраак тамак жеп же аларды өрттөш үчүн көбүрөөк физикалык көнүгүүлөрдү жасоо менен калорияларды азайтуу керек.
Көптөр диетаңызда 1500 калория камтыган калориялуу диетаны тандашат, бирок бул диета жөнүндө сөз кылаардан мурун, биринчи кезекте, калориялардын саны инсандын физикалык активдүүлүгү, жынысы, жашы, арыктоо максаты сыяктуу көптөгөн факторлордон көз каранды болушу керек. , жана жалпы ден соолук.Төмөнкү азыктар калориялуу диетага киргизилиши керек:

• اКрахмалсыз жашылчалар үчүн: Суу кресс, шпинат, брокколи, түстүү капуста, козу карын, помидор жана капуста.
• жемиштер: Мөмө, алма, алмурут, цитрус жемиштери, коон, жүзүм, кулпунай.
• Крахмалдуу жашылчалар: Картошка, буурчак, картошка, ашкабак, банан жана ашкабак.
• اБалык жана деңиз азыктары үчүн: Лосось, устрица, креветка, сардина жана скумбрия.
• жумуртка: Жумуртканы бүт жегиле, анткени агы сарысына караганда пайдалуу заттарга бай.
• Өсүмдүк протеининин булактары: Tofu, темпе, вегетариандык белок порошок.
  Канаттуулар жана эт: тоок, үндүк, уй эти, козу эти.
• Бүтүндөй дандар: Сулу, күрөң күрүч, квиноа, булгур жана арпа.
• буурчак өсүмдүктөрү: Нокот, буурчак, жасмык (бардык түрлөрү).
• дени сак майлар Авокадо, зайтун майы, кантсыз кокос, авокадо майы, кокос майы.
• Сүт азыктары: Толук майлуу же жарым майлуу йогурт, айран жана толук майлуу сыр.
• اҮрөн жана жаңгактар ​​үчүн: Бадам, макадамия жаңгагы, ашкабактын уруктары, зыгыр уруктары, күн карама уруктары, арахис майы жана тахини.
• Кантсыз өсүмдүк сүтү: Кокос, бадам, кешью жана кара куурай сүтү.
• жыпар жыттуу заттар: Куркума, сарымсак, тимьян, кайен калемпири, кара мурч жана розмарин.
• кийинүү(салат татымал): алма сиркеси, лимон ширеси, сарымсак порошок жана горчица.
• Калориясыз суусундуктар: Суу: кофе, көк чай, газдалган суу.

Ар бир тамакта клетчаткалуу тамактарды жана протеиндин жакшы булактарын көп жегениңизди унутпаңыз.Жогоруда айтылган азыктардын бардыгы ар бир топтон протеин, клетчатка, крахмалсыз жана крахмалдуу жашылчалардын айкалышы менен тандалат (аз санда) , жана майлар.Калориялуу диетаны кармануу жана күнүнө 3 негизги тамак жана 2 закуска колдонуу арыктоого жардам берет.

Эмчек эмизүү үчүн диета ар бир килограмм

Кээ бир эмчек эмизген аялдар эмчек эмизүү төрөттөн кийин арыктоого жардам берет деп эсептешет, бирок эмчек эмизүү көп калорияларды күйгүзүшү мүмкүн, бирок сиз күн сайын диетада болжол менен 500 кошумча калория жешиңиз керек.

Суроо туулат, бала өзүнүн ден соолугуна керектүү азыктарды алууну камсыз кылуу менен арыктай турган эмчек эмизген эненин туура диетасы кандай? Бул тууралуу кийинки саптардан билебиз.

1- Күнүнө 8 стакан суу ичиңиз

Бала эмизген эне үчүн күн сайын сууну көп ичүү - арыктоо үчүн эң жакшы нерсе. Суу ашыкча салмактан арылууга, дененин температурасын жөнгө салууга жана эмчек эмизүү учурунда сүттү көп чыгарууга жардам бергендиктен, андан тышкары, суу ашказанды толтурууга жана ашыкча тамактанууга жол бербейт.Төмөндө эмчек эмизген эне үчүн сууну ичүүнүн эң жакшы жолу болуп саналат. күн сайын килограмм:

• Эртең менен ойгонгондон кийин бир чыны ичиңиз.
• Түшкү тамакка жарым саат калганда жана кечки тамактан мурун 2 стакандан ичиңиз.
• Бир бөтөлкө сууга бир нече тамчы лимон ширесин кошуп толтуруп, күн бою ичиңиз.

2- Бала эмизүү учурунда арыктоо үчүн туура тамактаныңыз

Бала эмизген эне үчүн туура жана туура тамактануу үчүн, адегенде сиз жетиштүү калория алып жатканыңызды текшеришиңиз керек, анткени эмчек эмизүү учурунда жогоруда айтылгандай күйүү көбүрөөк болот, ал эми көнүгүү жасап, калорияларды азайтканыңызда ден соолук көйгөйлөрү пайда болот, ошондуктан эмчек эмизген эне калория тиешелүү санын керектөө керек.

Сиз өз рационуңузга күнүнө 300-500 калория кошуп, жалпы күнүмдүк керектөөңүздү 2200-2500 калорияга жеткиришиңиз керек.Төмөнкүлөр лактация учурунда арыктоо үчүн жеш керек болгон эң маанилүү азыктар:

• Банан, апельсин, мөмө, кулпунай, шпинат, брокколи, капуста жана бадыраң сыяктуу мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды.Сабизди же алманы тамак катары да жесе болот.
• Грильде бышырылган тоок эти, майсыз уй эти жана балык сыяктуу майсыз белок.Буурчактарды да жесе болот, анткени алар протеинге бай.
• Дени сак майлар Бала эмизүү жана диета учурунда жакшы майларды жеш керек, мисалы, бадам, жаңгак, чиа уруктары, кара куурай уруктары, квиноа, зайтун майы, авокадо жана авокадо майы.

3-Көнүгүүлөрдү ченем менен аткаруу

эмчек эмизүү учурунда арыктоо үчүн, ошондой эле катаал диета жана интенсивдүү көнүгүү эмчек эмизген энелердин дени сак сүт өндүрүүгө таасир этиши мүмкүн экенин билип, диетага кошумча көнүгүү керек болот. Андыктан бул жөнүндө сак болуңуз.
Төрөттөн кийинки көнүгүүлөр эки бөлүккө бөлүнөт:

• Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөр
• салмак көтөрүү

Бул ченеми менен жүзөгө ашырылышы керек.

4- Тез диета кармоодон алыс болуңуз

Бала эмизүү учурунда арыктоо үчүн диета кармаса да, бир маанилүү нерсеге көңүл буруу керек: эмчек сүтүнүн түзүлүшү; Андыктан сиздин көңүлүңүз биринчи кезекте балаңызды керектүү сүт менен камсыз кылууга, андан кийин арыктоо үчүн туура жана туура тамактанууга бурулушу керек.Сиз тез арыктасаңыз, эмизүү учурунда сүт азаят.

Салли Фуаддын диетасы

Эгер сиз дени сак жана коопсуз арыктагыңыз келсе, Салли Фуад диетасын карманышыңыз керек, ал көп сандагы дени сак тамактарды керектөөдөн көз каранды.

• Ойгонгондон кийин дароо жана эртең мененки тамактан 30 мүнөт мурун ага бир нече тамчы лимон ширеси жана бир кашык бал кошулган бир стакан жылуу суу ичиңиз.Бул суусундук майды күйгүзүп, токчулук сезимин берет.
• Эртең мененки тамакка кайнатылган жумуртканы бир кесим толук майлуу сыр жана төрттөн бир күрөң нан, бадыраң же салат сыяктуу жашылчалар менен жеңиз.
• Зайтун майы кошулган (жарым чай кашык) салат жалбырагы, суу кресс, бадыраң, помидор жана лимон ширесинен турган орто тарелка салат жана кичинекей табак жашылча шорпосу, картошка кошпостон тоок эти менен, төрттөн бир куурулган тост менен нан же 3 кашык басмати күрүч.
• Ар кандай жемиштерди жеңиз.
• Кечки тамакка бир кесим быштак кошулган помидор (майда жемиш), бадыраң жана суу крессинен турган салат тамак.

Салли Фуад эмчек эмизүү үчүн диета

Эмчек эмизүү кош бойлуу болгондон кийин арыктоого жардам берет.
Бала эмизген аял эмчек эмизүү учурунда күнүнө 300 ккал жоготот.
Салли Фуаддан эмчек эмизген энелер үчүн диета бар, аны арыктоо үчүн колдонсо болот.

1. اСиз азыраак карбонгидрат жейсиз: Көмүрсууну азайтуу эмчек эмизүү учурунда тез арыктоого жардам берет.
2. Көнүгүү жасоо: Төрөттөн кийин ашыкча салмактан арылуу үчүн аял жеңил көнүгүүлөрдү жасашы керек. Андыктан Салли Фуад басуу жана чуркоо сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт, эгерде бул ченемде аткарылса.
3. Эч кандай тамактан баш тартпаңыз: Кээ бир эмчек эмизген энелер бул арыктоого жардам берет деген ишеним менен тамакты өткөрүп жиберишет.Чындыгында эртең мененки же түшкү тамакты өткөрүп жиберүү зат алмашууну жайлатып, энергияны жоготуп, көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
4. Тамак-аш катары клетчатканы көбүрөөк жеңиз: Алма, сулу, апельсин, жашыл жалбырактуу жашылчалар, бадыраң ж.б. керектөө. Бул клетчаткага бай азыктар ашказанды толтурууга жардам берет, андыктан аларды эмизүү учурунда диетанын негизги тамактарынын ортосунда жеген эң жакшы.

Эркектер үчүн арыктоо үчүн диета

Белгилүү болгондой, эркектердин булчуң массасы аялдарга караганда көбүрөөк жана ошон үчүн алар суткасына көбүрөөк калория жоготот.Ашыкча салмак аялдарга караганда тезирээк болот, бирок, эркектерге арыктоо үчүн жакшы диета керек болушу мүмкүн, мына ушул диета.

Белоктун көлөмүн керектөө

Эркектерде арыктоо үчүн эң жакшы тамактар ​​- бул анын толук сезилишине жана булчуң массасын сактоого жардам берген тандоо.
Белокко көңүл буруңуз.
Бирок протеиндин туура түрүн тандоо негизги нерсе.Аминокислоталарды жетиштүү өлчөмдө жеш керек, бул жалпы ден соолук жана булчуңдарды өндүрүү жана коргоо.

Арыктоо үчүн тамак жасаганды үйрөнүңүз

Нью-Йорктогу тамактануу боюнча адис: "Эркек үчүн тезирээк арыктоо үчүн тамак жасаганды үйрөнүү маанилүү. Мисалы, Цезарь салатын тоок эти менен же жасмык же жашылча шорпосун жасаса болот. тамактанып, ден-соолукта болуңуз, өзүңүздү тезирээк сезесиз.» Мындан тышкары, диета учурунда даяр жана фастфуд жегенден баш тартыңыз.

Бул жерде эркектер үчүн эң жакшы арыктоо тамактары:

• Майсыз грек йогурту (кантсыз).
• Лосось же тунец сыяктуу балыктар омега-3 май кислоталарына бай, алар жакшы майлар катары да белгилүү.
• Канаттуулар жана үндүк (терисин алып салуу менен майын азайтат).
• Стейк же филе сыяктуу уй этинин кичинекей кесимдери.
• быштак (бирок тузсуз).
• Төө буурчак (буурчак), кара буурчак, нокот, буурчак же уй.
• Квиноа, арпа, күрөң күрүч же гречка сыяктуу бүт дан эгиндери.
• Бардык кочкул жашыл жашылчалар, анын ичинде капуста, шпинат жана брокколи.
• Ар кандай жемиштер (жүзүм жана мангодон баш тартыңыз же аларды аз өлчөмдө жеңиз).
• Ар кандай жаңгактар ​​закуска катары.
• Закуска катары арахис майы жана бүт дан крекери.