Арыктоонун көптөгөн жолдору бар, аларда кээ бир калориялар, углеводдор же майлар чектелет.
Кеңири колдонулуп жаткан бул ыкмалардын бири – “кето диета”.
Бул диета карбонгидраттарды жана көп майларды азайтууга негизделген протеинди ченеми менен кабыл алуу менен организмдеги майды көп күйгүзүүгө жардам берет.Бул макалада биз кето-диета деген эмне экенин, анын түрлөрүн жана эң негизгилерин кеңири билебиз. уруксат берилген жана тыюу салынган тамактар? Жана дагы көп нерсе, ошондуктан окууну улантыңыз.
Кето диета деген эмне?
Кето же кетогендик диета аз углеводдор, майлуу диета болуп саналат жана бул диета тамак-аштагы углеводдорду азайтууга көз каранды диетага абдан окшош.
Кето сизди ачка сезбестен арыктоого жана ашыкча майлардан арылтууга жардам берет, андыктан бул сөздүн маанисин билип алалы "кето".
Кетодиета – бул кетогендик диета, ал организмге “кетондор” деп аталган азыраак энергия молекулаларын өндүрүүгө мүмкүндүк берет.Бул кетондор организмдеги отундун альтернативалуу булагы болуп саналат жана кандагы кант (глюкоза) жок болгондо колдонулат.
Биз карбонгидраттарды же калорияларды өтө аз өлчөмдө жесек, боор майдан кетондорду чыгарат, андан кийин алар бүт денеде, айрыкча мээде энергиянын булагы катары иштешет жана мээ бул органдын бири экени белгилүү. күн сайын көп энергия керек, ал кетондор же глюкоза аркылуу гана иштей алат.
Ким кето диетасын кармай алат?
Көпчүлүк адамдар үчүн кето диетасын кармануу тамактанууну олуттуу өзгөртүүнү талап кылат, бирок жалпысынан бул арыктагысы келген адамдардын көпчүлүгү үчүн абдан коопсуз.Бирок кээ бир учурларда кето диетасын колдонуудан мурун дарыгерге кайрылуу керек. диета:
- Ким кант диабети үчүн инсулин дарыларды алат.
- Кан басымы жогору дарыларды кабыл алган адамдар.
- Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар.
Кето диетанын белгилери
Кето диета арыктоо жана жалпы ден соолукту чыңдоо үчүн популярдуу жана натыйжалуу ыкмасы болуп саналат.Туура карманганда, бул аз углеводдор диетасы кандагы кетондун деңгээлин жогорулатат.Бул организмде кээ бир өзгөрүүлөргө алып келет, анын ичинде инсулиндин азайышы жана майдын жоголушу көбөйөт. ..
Мындай болгондо, боор мээни энергия менен камсыз кылуу үчүн көп сандагы кетондорду өндүрө баштайт.Бирок, кето-диетанын жалпы белгилери бар, алар оң же терс болушу мүмкүн, анын ичинде:
1- жаман жыт
Адамдар кето диетасын карманганда ооздон жагымсыз жыт чыгып жатканын сезишет, бул кетондун деңгээли жогору болгондуктан жана “ацетон” жыттанышы мүмкүн, андыктан диетологдор бул көйгөйдү дарылоо үчүн тишиңизди бир нече жолу тазалоону же кантсыз сагызды колдонууну сунушташат. .
2- Арыктоо
Аз өлчөмдөгү углеводдорду колдонууга негизделген кетогендик диета арыктоодо эффективдүү.Бир нече изилдөөлөр кетону карманган адамдардын кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү арыктап кетери белгиленген.
Салмагын жоготуу биринчи жуманын ичинде пайда болушу мүмкүн жана бул тез кыскартуудан кийин дененин майын жоготуу, сиз кето диетаны кармансаңыз, боло берет.
3- Кандагы кетондордун көбөйүшү
Кето-диетанын айырмалоочу өзгөчөлүгү – кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшү жана кетондордун көбөйүшү.Адам бул диетаны канчалык көп улантса, май ошончолук көп күйөт жана кетондор энергиянын негизги булагы болуп калат.Деңгээлин өлчөөнүн эң жакшы жолу. Кандагы кетондордун санын аныктоо бета-гидроксибутираттын көлөмүн эсептөө аркылуу болот.-гидроксибутират (BHB).
4- Фокусту жана энергияны арттырыңыз
Бул көбүнчө карбонгидраттуу диетаны карманганда адам чарчап, кускусу келет жана муну “кето тумоосу” деп атоого болот. Бирок, бир нече жумадан кийин фокус жана энергия көбөйөт.
Мунун себеби, организм карбонгидраттардын ордуна көбүрөөк майларды күйгүзүүгө ыңгайлашат.Кетогендик диета менен кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө фокусту арттырып, мээнин иштешин жакшыртышы мүмкүн экени белгилүү.
5- Уйкусуздук
Кето-диетанын жалпы белгилеринин бири - уйкунун бузулушу.Көптөгөн адамдар уйкусуздукка жана жакшы уктай албай жатканына даттанышат жана бул карбонгидраттардын аз болушунун натыйжасында болот, бирок жакшыруу адатта бир нече жуманын ичинде болот.
Маанилүү эскертүү: Карбонгидрат-бай азыктар аялдар менен эркектерге ар кандай таасир этиши мүмкүн, бул кето диетадагы уйкусуздуктун белгисин эркектер менен аялдардын ортосунда бир аз айырмаланат.
Кето диетанын түрлөрү
Кето диетанын төмөнкүдөй түрлөрү бар:
1- Стандарттык кетогендик диета (SKD):
Кетононун бул түрү азыраак карбонгидраттарды жана жогорку өлчөмдөгү майлуу протеинди жегенден көз каранды.Мисалы, анын курамында:
- 75% май
- 20% белок
- карбонгидрат 5%
2- Циклдик кетогендик диета (CKD):
Бул кето-диета карбонгидраттуу тамактарды керектөө мезгилин камтыйт, андан кийин карбонгидраттуу тамактарды алуунун дагы бир мезгили кирет, мисалы:
- 5 күн төмөн углевод диетасы
- 2 күн жогорку карбонгидрат диета
3- Максаттуу кетогендик диета (TKD):
Кетогендик диетанын бул түрүндө, көнүгүү жасап жатканда углеводдор жешет.
4- Жогорку протеиндик кетогендик диета:
Кето диетасынын бул түрү биринчи системага окшош, бирок анда протеин көп, көбүнчө 60% май, 35% белок жана 5% углевод керектелет.
Кето диетасынын пайдасы
Кетогендик диета арыктоого жардам берет жана эффективдүү ыкма.Ошондуктан, чындыгында, изилдөөлөр кето-диета аз майлуу тамактарды жеген диетага салыштырмалуу абдан ийгиликтүү экенин көрсөттү.Мындан тышкары, бул диета ар түрдүү жана салмак жоготууга жетишүүгө болот санына калория.. Бул көпчүлүк диеталарда болот.
Кето диетанын башка маанилүү ден-соолукка пайдасы
- Кетогендик диета жана диабет:
Диабет метаболизмде пайда болгон өзгөрүүлөр, кандагы канттын жогорулашы жана инсулиндин начар иштеши менен белгилүү, кето диетасы ашыкча майды жоготууга жардам берет, ал диабет, айрыкча XNUMX-тип менен тыгыз байланышта.
Диабеттин 7 түрү менен ооруган адамдардын таң калыштуу изилдөөсү көрсөткөндөй, катышуучулардын XNUMXи кетогендик диетаны кармангандан кийин диабетке каршы бардык дарыларды колдонууну токтотушкан.
- Нейрологиялык ооруларды дарылоо үчүн кето диетасы:
Кетогендик диета балдардагы эпилепсия сыяктуу нейрологиялык шарттарды дарылоо үчүн атайын иштелип чыккан.
- жүрөк оорусу:
Кето диетасы жакшы холестеролдун деңгээлин жакшыртат жана денедеги майдын жана кан басымынын коркунучун азайтат.
- рак:
Кето диета учурда рактын бир нече түрүн дарылоодо жана рак клеткаларынын өсүшүн жайлатууда колдонулат.
- Альцгеймер оорусу:
Кето диета Альцгеймер оорусунун симптомдорун азайтып, анын өнүгүшүн жайлатышы мүмкүн.
- Паркинсон оорусу:
Бир изилдөө кето олуттуу Паркинсон оорусунун белгилерин жакшыртууга жардам берерин көрсөттү.
- Поликистоздук энелик синдрому:
Кетогендик диета, негизинен, PCOS негизги ролду ойношу мүмкүн инсулин көлөмүн, азайтуу үчүн багытталган.
- жаш сүйүү:
Кето диетасынын дагы бир артыкчылыгы - инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, кантты же кайра иштетилген тамактарды азыраак жеп, безеткинин чыгышын азайтууга жардам берет же абалды күчөтпөйт.
Кето диета рецепттери
Төмөнкү таблицада кето диетасы үчүн тамактар берилген, бирок бул кетогендик диетаны карманаардан мурун эң маанилүү кеңештерди билели:
- Кетогендик эртең мененки тамак: Сиз эртең мененки тамакты 2 жумурткага жетиши мүмкүн болгон жумуртка жешиңиз керек.
- Эки тамакты бир убакта даярдоо: эки маал тамакты даярдап, бирин кечки тамакта, экинчисин түшкү тамакта экинчи күнгө даярдоо жана муздаткычта сактоо, бул сиздин убактыңызды үнөмдөйт.
Төмөндө бир жумага созулган кето диетасынын графиги келтирилген (жана аны өзгөртүп, кето үчүн ылайыктуу ар кандай тамактарды тандап алса болот) Бул тамак-аш планы күнүнө 50 граммдан аз жалпы углеводду берет.
Ишемби:
- Эртең мененки тамак: сыр жана авокадо менен мешке түстүү капуста.
- Түшкү тамак: песто соусу менен бир кесим лосось.
- Кечки тамак: Кабак, кесме жана пармезан сыры менен кызмат кылган тефтели.
Жекшемби:
- Эртең мененки тамак: кокос сүтү менен чиа пудинги, жаңгак жана бир аз кокос жаңгагы менен чачылган.
- Түшкү тамак: үндүк салаты, кайнатылган жумуртка, авокадо жана сыр.
- Кечки тамак: тоок жана кокос карри
Дүйшөмбү
- Эртең мененки: майга куурулган 2 жумуртка, куурулган жашылча менен берилет.
- Түшкү тамак: сыр, козу карын жана авокадо менен капталган бургер жана жашылчалардын үстүнө коюлат (суу кресс же салат жалбырагы салсаңыз болот).
- Кечки тамак: кокос же авокадо майында бышырылган жашыл буурчак кошулган эттин бир бөлүгү.
Шейшемби:
- Эртең мененки: козу карын омлети.
- Түшкү тамак: сельдерей жана помидор менен тунец салаты, үстүнө ар кандай жашыл жашылчалар.
- Кечки тамак: каймактуу соус жана брокколи кошулган мешке тоок эти.
Шаршемби:
- Эртең мененки тамак: сыр жана жумуртка менен толтурулган таттуу калемпир.
- Түшкү тамак: кайнатылган жумуртка менен суу кресс салаты, бир кесим үндүк, авокадо жана көк сыр.
- Кечки тамак: Кокос майында шпинат кошулган гриль лосось.
Бейшемби:
- Эртең мененки тамак: толук майлуу йогурт, жаъгактар кошулган.
- Түшкү тамак: бир кесим түстүү капуста күрүч, сыр, чөптөр, авокадо жана сальса.
- Кечки тамак: сыр соусу жана брокколи менен бир кесим эт.
Белгиленген: Түстүү капуста күрүчтү түстүү капустаны кайнаткандан кийин майдалап, андан шар кылып жасаса болот.
Жума:
- Эртең мененки тамак: меште авокадо менен жумуртка кайык.
- Түшкү тамак: тоок кошулган цезарь салаты.
- Кечки тамак: жашылча менен майдаланган эттин бир кесим.
Белгиленген: Биз жогорудагы таблицада бардык кето тамактар жашылча-жемиштерди көп кошуу менен жаныбарлардын протеинине багытталганын белгилейбиз.
Эртең мененки тамакка мөмөлөрдү кошуу же кечки тамакка аз өлчөмдө крахмалдуу жашылчаларды (түстүү капуста жана брокколи) берүү да кето тамактануу планында углеводдун санын көбөйтөт.
Кето диетасы бир жумада канчага төмөндөйт?
Мурда айтылгандай, кето-диета - бул (жакшы) майлардын көп өлчөмүн жана протеиндин үлүшүн ченем менен жеп, арыктоо үчүн натыйжалуу ыкмасы.
Арыктоо мезгили ар бир адамда ар кандай болушу мүмкүн, анткени организмдин тамак-аштын көлөмүнө жана жалпысынан дене курамына болгон реакциясы айырмаланат.Ошентсе да кето-диета адам жумасына болжол менен 0.5-1 килограммга арыкташы мүмкүн.
Кето диета бир айга
Кето диетасы менен эң көп кездешкен көйгөйлөрдүн бири - бул эмне жана канча жеш керек экенин билүү.
Бул башында кыйын болушу мүмкүн, өзгөчө, эгерде адам мурда эч кандай диетаны колдонуп көрбөгөн болсо, 30 күндүк кето диетасы үчүн биз бул диетаны кантип ишке ашырууну үйрөнөбүз:
- Эртең мененки тамакка жумуртканы авокадо менен жеңиз (кайнатылган жумуртка же омлет жесеңиз болот).
- Түшкү тамак үчүн, гриль лосось же тоок менен салат же Zucchini кесме бир чоң табак.
- Кечки тамакка каймактуу соус жана жашылча менен козу карын шорпо, же сөөк сорпосу.
- Жаңгак закускасы.
Бул план протеин менен майларга басым жасап, углеводдорду азайтып, негизги тамактарды диверсификациялайт.
Кетодо эмнеге уруксат берилет жана эмнеге жол берилбейт?
Төмөнкүлөр кето диетада жесе боло турган эң маанилүү тамактар, ошондой эле тыюу салынган азыктар:
Уруксат берилген тамактар:
- эт
- Балык жана деңиз азыктары
- жумуртка
- Май же кокос майы, зайтун майынан тышкары, алардын көбү салаттарга жана жашылчаларга кошулат.
- Сүт жана каймак
- Чай, жашыл болобу, кара болобу
- сөөк сорпосу
Тыюу салынган тамактар:
- картошка
- банан
- макарон
- шире жана сода
- Шоколад
- бышырылган күрүч
- сыра
- таттуулар
Кето диетасында сулуга уруксат барбы?
Эртең мененки тамакта сулу жеш күндүн эң сонун башталышы болгону менен, бул тамак кетодо ылайыктуу эмес.Сулунун унунда карбонгидраттардын жакшы пайызы бар жана бул кето диетага каршы келет, бирок анын өтө аз өлчөмүн жесе болот.
Кето диетасында буурчак өсүмдүктөрүнө уруксат барбы?
Буурчак, буурчак, жасмык жана жүгөрү сыяктуу дан өсүмдүктөрүнүн баары углеводдорго абдан бай, ошондуктан буурчак өсүмдүктөрү кето үчүн ылайыктуу вариант эмес жана андан качуу керек.
Кето диетада уруксат берилген майлар
Майлар жана тамак-аш майлары кетогендик диетанын маанилүү компоненттери болуп саналат.Алар кетозго жетишүүгө жардам берет жана ден соолукка көптөгөн пайдалары бар.
Кето диетасында тамак бышыруу үчүн эң жакшы май – бул кокос майы, анын курамында көптөгөн витаминдер, антиоксиданттар, каныккан майлар жана бир тойбогон майлар бар.Авокадо майын да колдонсо болот (бул май азыркы учурда артыкчылыктуу жана Америкада жана Европада кеңири колдонулат).
Кетодо уруксат берилген башка майлар, мисалы, кунжут майы жана күн карама майы.
Кетогендик диетадагы нандын ордуна
Нан миңдеген жылдар бою негизги ингредиент болуп келген жана азыр да нандын курамында тазаланган буудай бар жана бул карбонгидраттардын салыштырмалуу жогорку пайызына ээ, ал эми кето диетасына келгенде, арыктоо үчүн тамак-аштагы углеводдордун пайызын азайтышы керек же кээ бир оорулардын рискин азайтат, бул үчүн кето диетада колдонулушу мүмкүн болгон нанга альтернатива бар.
- Бадам наны: Кетодогу пайдалуу альтернативалардын бири, аны углевод жебестен бутерброд катары колдонсо болот.Бадам уну углеводдун өтө төмөн пайызын камтыйт, глютенсиз жана бай болуу менен бирге клетчатка, белок жана Е витаминине бай. темир, кальций жана калий сыяктуу көптөгөн керектүү витаминдерде жана минералдарда.
- Оопси нан: Нандын бул түрү эң жөнөкөй жана эң популярдуу түрү аз углеводдуу нан.Бул нанды жумурткадан, сырдан жана туздан гана жасоого болот.
- Кара буудайдын наны: Бул клетчаткага бай, даамы күчтүү жана башка даамы бар дандын бир түрү.Кара буудай наны кандагы кантты көтөрбөйт, бул аны кетодо ылайыктуу кылат.
Белгиленген: Кара буудай нанында бир аз глютен бар, андыктан ал глютенге сезгич кээ бир адамдар үчүн ылайыктуу эмес.
Кето диетасында буурчактарга уруксат барбы?
Жалпысынан алганда, төө буурчак аз углеводдор менен тамактанууга таянган кето диетада мүмкүн болушунча алыс болушу керек.
Кетодо жашылчаларга уруксат берилет
Бардык азыктарда углеводдор, белоктар жана майлар сыяктуу көптөгөн маанилүү азыктар бар.Эт жана сүт азыктарынын көбү негизинен белок же майдан турат, ал эми жашылчаларда углеводдор бар.
Кето диетасы үчүн карбонгидраттардын аз пайызын жегенден кийин, жашылчалардын кайсы түрлөрүндө алардын аз пайызы бар экенин билүү маанилүү болушу мүмкүн.Бул жерде кето диетасына ылайыктуу эң маанилүү жашылчалар:
- Жалпысынан, жашыл жалбырактуу жашылчалардын бардык түрлөрү, мисалы, салат, шпинат жана кето үчүн башка жакшы тандоолор, жашыл жашылчалар түстүү жашылчаларга караганда аз углеводдорго ээ, мисалы, жашылчалар кызгылт көк капустага караганда көмүртектерге азыраак, ал эми жашыл калемпирде дагы төмөн. кызыл болгар калемпирине караганда углеводдор.
- Болгар калемпири (айрыкча кызыл жана сары калемпир) жана жашыл буурчак сыяктуу углеводго бай жашылчалардан бир аз этият болушуңуз керек, кето диетада күнүнө кеминде 20 грамм карбонгидрат керектөө керек.
Кетодо жемиштерге уруксат берилет
Төмөндө карбонгидраттардын аз пайызын камтыган кето диетада жеш керек болгон эң маанилүү жемиштер бар:
- اАвокадо үчүн: Бул жемиш ден соолукка пайдалуу майларга, клетчаткага жана витаминдерге бай, бирок углеводдор аз. Авокадо салат тамактарга же жумурткага кето диетасында эртең мененки тамакка кошулса болот.
- Мөмөлөр: Мөмө-жемиштер карбонгидраттардын аз болгондугуна байланыштуу кето диетада уруксат берилген эң маанилүү жемиштердин бири болуп эсептелет жана арыктоодон тышкары ден соолукка көптөгөн пайдаларды берет.Бир чыны кара бүлдүркөндө 31 калория жана 1 грамм май бар, ошондуктан ал ылайыктуу кето боюнча закуска катары жесе болот жемиш.
- اПомидор: Көпчүлүк адамдар помидорду жашылча деп ойлошот, бирок чындыгында бул жемиш.
Помидордо май аз, ошондой эле углеводдор аз, ошондуктан алар кето үчүн жакшы.Помидор ликопенге бай, ал изилдөөлөр тастыктагандай, жүрөк оорулары менен рактын алдын алат. - Руанда: Дүйнөдө ревеньди жашылча катары эмес, мөмө-жемиштин түрү катары колдонгон өлкөлөр көп.
Анын жарым чөйчөгүндө 1.7 грамм карбонгидрат бар, бул болжол менен 13 ккал гана берет.Ошондой эле калий, кальций, С жана А витаминдери сыяктуу витаминдерге жана минералдарга бай, бирок жалбырактарын тамактан мурун алып салуу керек, анткени алар уулуу болушу мүмкүн жана мөмө-жемиштин бул түрүн колдонууга болбойт. - Канталупа: Дагы бир кето-достук мөмө, жарым чыны кубик канталупанын курамында болгону 5.8 грамм углевод бар.
Мындан тышкары, ал көптөгөн витаминдерди жана башка пайдалуу заттарды берет.
Канталупа суунун көптүгүнөн улам эң канааттандырарлык жемиштердин бири болуп эсептелет. - اКулпунай үчүн: Кето диетасында ченеми менен жесе болот, даамдуу, таттуу жана аш болумдуу жемиш.
Жарым стакан кулпунай кесиминде 4.7 грамм углевод, 4.1 грамм кант бар.
Кулпунайдын бөлүктөрү аз көмүртектүү смузиге закуска катары кошулса болот.
Кето диетасында уруксат берилген суусундуктар
Кээ бирлер кето диетаны карманганда, кайсы суусундуктар эң жакшы деп сурашы мүмкүн.
- Суу кето диетадагы эң жакшы суусундук: дейт д.
Кен, Нью-Йорк шаарында, АКШда катталган диетолог: “Күн бою суу ичкен жериңизде ар дайым жаныңызда суу бөтөлкө кармаңыз.” Бул кето диетасын ийгиликтүү кылуунун оңой жолу. - чай: Чайдын курамында углеводдор аз, калориясы жок жана кето-достук, бирок кант же башка таттуу заттар кошулбагандыгын унутпаңыз.
Ромашка чайын кечинде да ичсе болот (уктаардын алдында), анткени кето диетада да пайдалуу. - Жөнөкөй кофе же кантсыз каймак менен: Белгилүү болгондой, кофе ичимдиги калориясыз, ал арыктоо үчүн колдонулат.
Бирок кето диетасы менен кофеге каймак сыяктуу майларды кошууга болот, эгерде ал кантсыз болсо жана күнүнө каймак кошулган бир чыны кофе жетиштүү. - Сөөк сорпосу кето үчүн абдан жакшы: Бул сыйкырдуу суусундуктун курамында углевод жок.Бир стакан сөөк сорпосу 13 калория жана 2.5 протеинди камтыйт.
Бул шорпо тамак катары колдонула турган эң жакшы суусундуктардын бири жана кето диетасында эң сонун тандоо болуп эсептелет.
Кето диетасында уруксат берилген башка суусундуктар
Кето диетасына ылайыктуу кээ бир суусундуктар да бар, мисалы:
- Комбуча чай: Бул абдан популярдуу вариант болбосо да жана аны көп ичпешиңиз керек, ал аз көмүртектерге байланыштуу, ошондой эле ичеги-карындын ден соолугу үчүн жакшы суусундук болгондуктан кето үчүн ылайыктуу болушу мүмкүн.
- Чөп чай: Кето диетасында ромашка, жалбыз, корица, имбирь, шалфей сыяктуу чөптөрдүн көбүн колдонсо болот, бирок кант кошпоңуз.Негизинен чөптөрдү эч кандай таттуучу заттарсыз ичүү керек (өтө аз өлчөмдөгү балдан башка).
Кето диетасында апельсиндерге уруксат барбы?
Бул жемиш кышында жеген эң кеңири тараган цитрус жемиштеринин бири.Апельсиндин курамында көптөгөн пайдалуу заттар жана С витамини бар, аны жесе, ширесин куюп же салат тамактарына кошсо болот, бирок апельсин чындап эле кето диетада пайдалуубу?
Кичинекей апельсиндин курамында 11 грамм углевод, 0.12 грамм май, 2.3 клетчатка жана 0.9 протеин бар.Тилекке каршы, апельсин кето үчүн ылайыктуу эмес. Мунун себеби мөмө же кулпунайга салыштырмалуу углеводдун пайызы жогору. Эгер апельсин жесеңиз , алар апельсин ширесин толугу менен ичүүдөн алыс болуп, кичинекей жемиш болуу үчүн жарымга бөлүнүшөт.
Кето диетасындагы сүт
Сүт майдан баштап сыр менен каймакка чейин бардык сүт азыктарынын негизги булагы болуп саналат, ал эми сүт азыктары кето диетадагы айрым тамактардын бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок этият болушуңуз керек, анткени алар карбонгидраттарды камтышы мүмкүн.
Кето диетасында углеводдор аз экени белгилүү, мисалы, уйдун сүтү.Эгерде алар лактозаны көтөрө албаса, бул кээ бир адамдарга ылайыктуу эмес, андыктан аз көмүртектүү суусундуктарда биринчи орунда сүт болбошу керек.
Бирок, эгер сиз бир стакан муздак сүт ичүүнү кааласаңыз, анда эң сонун аз углеводдор, кето альтернативалары бар, анын ичинде:
- Бадам сүтү кантсыз
- Кешью сүтү
- Кокос сүтү
- кара куурай сүтү
Кето диета Салли Фуад
Кето диетасы - бул майдын жана белоктун көп өлчөмү керектелген диета, ал эми тамактардагы углеводдордун пайызы азаят жана бул кетогендик диета майдын көп пайызын керектөөдөн жана аны дээрлик ар бир тамакта жегенден көз каранды болгондуктан, сиз диетолог Салли Фуаддан кето диетасын кантип сактоону билиши керек.
- Күнүмдүк рационуңузда 2000 грамм май, 185 грамм карбонгидрат жана 40 грамм протеинден турган 75 калория болушу керек.
- Кето диетасы жаңгактар (бадам жана жаңгак), уруктар, авокадо, тофу жана зайтун майы сыяктуу пайдалуу тойбогон майларга жол берет, бирок пальма майы, кокос жана май сыяктуу майлардан алынган каныккан майлар көбүрөөк керектелет.
- Протеин менен тамактануу кето диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат, ошондуктан сиз протеинге бай жана каныккан майларга бай тамактарды жешиңиз керек, мисалы, уй эти (мен аны ашыкча колдонбоону жана жаныбарлардын протеининин башка булактарынан алынган альтернативаларды колдонууну сунуш кылам).
- Көпчүлүк мөмө-жемиштер углеводдорго бай, бирок мөмө жемиштерди (кето диетасында эң көп сунушталган жемиштер), бир нече кулпунай, канталуп, дарбыз жана канталуп жесеңиз болот.
- Кале, шпинат, Брюссель багы, спаржа, болгар калемпири (жашыл), пияз, сарымсак жана сельдерей сыяктуу жалбырактуу жашылчалардан башка көптөгөн жашылчаларда углеводдор көп.
Түстүү капуста менен брокколини да жесе болот, бирок аз өлчөмдө (брокколидин бир стаканында 6 грамм углевод бар).
Кетогендик диета тажрыйбасы
Кето диета арыктоо жана мээ күчүн жогорулатуу үчүн натыйжалуу ыкмасы болуп саналат.
Ушул себептен улам, кето диетаны колдонгондор көп, мен АКШнын Аляска штатындагы кээ бир кыздардын тажрыйбасын айта кетейин, алардын салмагы 120 кг болгон жана кето диетаны кармангандан кийин 80 айдын ичинде 6 кг чейин азайган. Кето диетасы үчүн Матильда сунуш кылган кээ бир кеңештер:
1- Диетадагы углеводдордун көп бөлүгүн алып салыңыз жана аларды пайдалуу майларга алмаштырыңыз.
2- Рационуңузга тузду көбүрөөк кошуп, углеводдун пайызын азайтып, кетонун курамына көп май кошсоңуз, инсулиндин деңгээли бир топ төмөндөйт жана организмде инсулинди көбөйтүү үчүн углеводдор жетишсиз болгондуктан, организм тузду көп бөлүп чыгарат.
Бул үчүн сиз диетаңызга 3000-5000 миллиграммдан баштап натрий кошушуңуз керек, бул ден соолук көйгөйлөрүнүн алдын алууга жардам берет.
Матильда кето диетасында көбүрөөк туз алуунун бул пайдалуу жолдорун сунуштайт:
- Күн сайын сөөк сорпосун ичиңиз.
- Табигый минералдарды камтыган деңиз тузун же йоддолгон тузду кошуңуз.
- Табигый курамында натрий бар, бадыраң жана сельдерей сыяктуу аз углеводдор бар тамактарды жегиле.
- Туздалган макадамия жаңгагын, бадам же жаңгакты (аз өлчөмдө) жеңиз.
3- Жашылчалардан углеводдорду керектөө, анын ичинде карбонгидраттардын өтө төмөн пайызын камтыган эң маанилүү аш болумдуу жашылчаларды, мисалы:
- Капуста жана түстүү капуста
- брокколи
- Брюссель гүлдөрү
Кето диетанын натыйжалары качан пайда болот?
Арыктоо - кето-диетанын эң кеңири таралган максаттарынын бири.Эгер сиз бул диетаны колдонуп жатсаңыз, анда бул диетанын натыйжасы качан пайда болот деген суроо жаралат.
Бардык адамдар ар кандай болгондуктан, так жана так жооп алуу кыйын, ар бир адам ар башка, демек, арыктоо ылдамдыгы да ар кандай болушу мүмкүн, энергиянын деңгээлине жараша тез натыйжалар пайда болушу мүмкүн, калкан безинин көйгөйлөрү жок, же денедеги кант менен көйгөйлөр.кан жана башкалар.
Мисалы, сизде гормоналдык же метаболикалык көйгөйлөр бар болсо, кетогендик диетанын натыйжалары орточо адамга караганда жайыраак болушу мүмкүн.
Жалпысынан организмге жана анын зат алмашуу абалына жараша кетозго жетүү үчүн 2-7 күн талап кылынышы мүмкүн, ал эми биринчи жумада адам 2-10 кг чейин арыктайт.
кеңеш: Айрыкча аялдар кетозго көбүрөөк убакыт талап кылышы керек.
Кето диетасынын зыяны жана коркунучтары
Кетогендик диетанын ден-соолукка зыяны көп, алардын эң негизгилери:
- Каныккан майга бай: Кето диетадагы каныккан майлардын жогорку пайызы жүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн жана чындап эле бул диета "жаман" холестеролдун көбөйүшү менен байланышкан, ал ошондой эле жүрөк ооруларына байланыштуу.
- Азык-түлүк жетишсиздиги: Жашылчалар, мөмө-жемиштер, дан жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу бардык пайдалуу заттарды жебесеңиз, анда С витамининин, В витамининин, селен жана магнийдин жетишсиздиги коркунучу болушу мүмкүн.
- Боор көйгөйлөрү: Кето диетадагы майдын көп болушу менен, бул диета боор көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.
- Бөйрөк көйгөйлөрү: Бөйрөк протеинди алмашууга жардам берет жана бул диета бөйрөктүн функцияларын нормадан ашыкча жогорулатат.
- اИч катуу үчүн: Кето диетадагы дан жана буурчак сыяктуу клетчаткаларды камтыган тамак-аш азыктарынын азайышынан улам, көптөгөн адамдар ичтери катып калышы мүмкүн.
Акыры..
Бул тобокелдиктерди болтурбоо үчүн, кетогендик диетаны карманаардан мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
