Жашылча-жемиштерди көп жеш ден соолук үчүн абдан маанилүү жана кээ бир оорулардын рискин азайтышы мүмкүн.Жемишти жана жашылчаларды керектөө диета кармоонун жана арыктоонун маанилүү бөлүгү.
Дени сак жана идеалдуу салмагы бар адамдардын көпчүлүгү бул азыктарды жешет.Суроо, мөмө-жемиш диетасы арыктоого гана жардам береби? Ошондуктан, бул макалада биз бул диета жана эң маанилүү кеңештер жана зыян жөнүндө билебиз.
Окууну улантыңыз.
Жашылча-жемиш диета деген эмне?
Жалпысынан алганда, арыктоо үчүн, идеалдуу салмакка ээ болуу үчүн азыраак калория жешиңиз керек жана буга жашылча-жемиштерден, аз сандагы калориялардан, азыраак пайыздагы майлардан жана диетаны кармануу менен жетише аласыз. бул азыктар көптөгөн витаминдерди, минералдарды, антиоксиданттарды камтыйт жана клетчаткага бай.Бул арыктоодон тышкары ден-соолук үчүн да пайдалуу.
Бирок, бир маанилүү факты менен таанышып көрөлү, бул тамакта 150 грамм грильде бышырылган тоок эти, 300 грамм кабыгы кошулган картошка, 20 грамм май, 30 грамм майы аз сыр, жалпысынан 500 граммды түзөт жана 790 калория.
130 грамм тооктун эти, 200 грамм картошка, 5 грамм май, 80 грамм брокколи, 45 грамм сабиз, 40 грамм жашыл салат менен тамактанганда 500 граммдын жалпы салмагын берет, бирок кайра ал 480 калория берет.
Бул тамакка жашылчаларды жана мөмөлөрдү протеинди, углеводдорду жана майларды жегенден кийин, жалпы калория эч кандай жашылча кошпостон тамактанганга караганда аз экенин билдирет.
Ошондой эле, жашылча-жемиштерди камтыган тамак сизди толук сезет жана арыктоо үчүн туура тамактануу.
Мөмө-жемиш диетасынын пайдасы
Мөмө-жемиштер жана жашылчалар сиздин күнүмдүк рационуңуздун маанилүү бөлүгү болушу керек.Ошондой эле салмакты кармап турууга жана диетанын бир бөлүгү катары жардам берет.Мындан тышкары, бардык мөмө-жемиштер жана жашылчалар май жана туз аз жана клетчаткага абдан бай.
Бул жерде жашылча-жемиш диетасынын эң маанилүү пайдасы бар:
- Семирүүнү азайтуу жана дени сак салмакты сактоо.
- Организмдеги зыяндуу холестеролду азайтат.
- Кан басымын төмөндөтүп, анын ылдамдыгын жөнгө салууга жардам берет.
- Иммунитетти бекемдеп, рактын кээ бир түрлөрүнөн коргойт.
- Күйүү ылдамдыгын жөнгө салууга жана локализацияланган майларды жок кылууга жардам берет.
- Жашылча-жемиштер терини ийкемдүү кармап турган витаминдерге бай.
- Клетчатканын жакшы көлөмүн алыңыз, ал узак убакытка токчулук сезимин берет.
жашылча-жемиш диетасын кантип баштоо керек?
Арыктоо үчүн жашылча-жемиштердин бардык түрүн жеген оңой. Америкалык жүрөк ассоциациясы арыктоого жардам берүү үчүн тарелкаңыздын жок дегенде жарымын жашылча-жемиш менен толтурууну сунуштайт. Мөмө-жемиш диетасын кантип туура баштоо керек:
Эртең мененки:
- Грейпфрут же башка жемиштерди жегиле.
- Тарууга (овсянка) банан, көк бөрү жана мейизди кошуңуз.
- Бир аз стакан мөмө же жашылча ширесин ичиңиз.
- Жумуртка менен майдаланган жашылчаларды кошуп, пияз, жашыл же кызыл калемпирди аракет кылыңыз.
Түшкү тамак:
- Мөмө же жашылча салат жегиле.
- жашылча шорпо жегиле.
Snack:
Колуңузда жашыл же кызыл калемпир же сабиз сыяктуу жашылчалар бар.
Же мейиз, кара өрүк сыяктуу кургатылган жемиштерди жеңиз, же банан же алма жесеңиз болот.
Кечки тамак:
- Мөмө же жашылча салатын жеңиз (бул арыктоо жана диета үчүн эң сонун тамак).
- Же болбосо, шорпо пияз, сарымсак, сельдерей жана цуккини сыяктуу майдаланган жашылчалар менен даярдалышы мүмкүн.
Диета үчүн мыкты жашылча-жемиштер
Тарелкаңызды көп жашылча жана мөмө-жемиштерге толтуруу - арыктоо үчүн жакшы ыкма. Мөмө-жемиштер жана башка азыктар менен бирге рационуңузга жашылчалардын бардык түрүн кошуу - арыктоо планыңызга пайдалуу кошумчалар. Бул жерде эң жакшы мөмө-жемиштер жана жашылчалар ылайыктуу. жалпы диета үчүн.
жемиштер
- алма: Алма клетчаткага бай болуу менен бирге арыктоого да жардам берет.Алма аш болумдуу жемиш болуп саналат, ал токчулукту күчөтүп, ачкачылыкты азайтат.Алманы диетада колдонуунун көптөгөн жолдору бар, мисалы, сулу же салатка кошуп.
- اдарбыз үчүн: Бул эң аз калориялуу жемиштердин бири, анын курамында суусу жогору, демек ал диета кармоо үчүн эң сонун.Эгер сиз калорияңызды азайтып, арыктагыңыз келсе, рационуңузга дарбызды кошуу - бул үчүн абдан жакшы кадам. .
- Грейпфрут: Кандагы кантты төмөндөтүп, акыры арыктоого алып келе турган цитрус жемиштеринин бири, жарым грейпфруттун курамында болгону 60 калория жана 90%дан ашык суу бар, ошондуктан диета кармоо үчүн эң сонун жемиш.
- Авокадо: Даамдуу жана аш болумдуу жемиш болгон авокадо бир тойбогон май кислоталарына, клетчаткаларга, витаминдерге жана минералдарга бай.Изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын жарым авокадо жеген токчулукту жогорулатат, жаман холестеролду азайтат, ошондой эле салмакты кармап, жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртат.
Сиз диеталык закуска катары хомус наны менен авокадо жесеңиз болот. - اАнар: Жеке бул жемиш эң сүйүктүү жемиштердин бири жана диета кармоо жана арыктоо үчүн абдан идеалдуу.Анар көк чайга караганда антиоксидантка көбүрөөк бай жана ал семирүүгө каршы жана майды азайтуучу идеалдуу жемиштердин бири болуп эсептелет.
- acai berry: Бул абдан аш болумдуу кызгылт мөмөнүн бир түрү жана антиоксидантка да толгон суперфуд мөмөсү.Acai мөмөсү холестеролду, кандагы кантты азайтууга жана майды азайтууга жардам берет, бул диета үчүн абдан пайдалуу.
Жашылчалар
Арыктоодо аз калориялуу жашылчаларды көбүрөөк жеш керек, бул диетаны оңой кармайт.Арыктоо үчүн эң маанилүү жашылчалар:
- Төмөн калориялуу жашылчалардын кээ бирлери шпинат, брокколи, капуста, түстүү капуста, сельдерей, бадыраң, кызылча, артишок, калемпир, пияз жана баклажан.
Бул жашылчалар сиздин рационуңузга киргизилиши керек. - Крахмалдуу жашылчалар абдан жакшы, калориясы жогоруда айтылган жашылчаларга караганда бир аз жогорураак болушу мүмкүн, бирок крахмал арыктоо үчүн пайдалуу, айрыкча диета үчүн жашылчалар менен бирге пайдаланылса, крахмалдуу жашылчаларга картошка, ямс, ашкабак (кабак), буурчак жана жүгөрү.
Бирок, бир кайнатылган картошканын курамында 140 калория бар экенин унутпаңыз, андыктан аны крахмалдуу жашылчаларда ашыкча колдонбоо керек.
3 күн бою жашылча-жемиш диетасы
Арыктоону каалайсызбы, же дегеле пайдалуу тамактарды жегиңиз келеби, диета үчүн жашылча-жемиштерден көз каранды болгон диетаны ойлонуп көрүңүз жана бул азыктарды 3 күн бою колдонуунун жөнөкөй жолдору:
эртең мененки тамак:
- Эртең менен омлет жасоо үчүн бир жумуртка менен шпинатты, пиязды же болгар калемпирин ыргытыңыз; Жашылчаларды кошуу калорияларды азайткандан тышкары, тамактын даамын жана көлөмүн кошот жана бул диетага жардам берет.
- Эртең мененки тамакыңызга бир нече жарма кошуп, банан, кулпунай же малинага орун бериңиз.
түшкү тамак:
- Салат жалбырагы, пияз, помидор (кичинекей кесим), бадыраң жана сабизден турган орто өлчөмдөгү салат табагын жасаңыз.
- Шорпо жасап жатканда кесмени салбаңыз. Анын ордуна брокколи, сабиз, буурчак же кызыл калемпир сыяктуу майдаланган жашылчаларды салыңыз. Бул жашылчалар ашказанды токчулук сезими менен толтурууга жардам берет, бул арыктоо үчүн эң сонун ыкма.
кечки тамак:
- Брокколи, цуккини, пияз жана калемпир сыяктуу майдаланган жашылчалардан бир чөйчөктү алып, бир аз тооктун же эттин сорпосун кошуңуз.
Бул жашылча тамактын курамында аз калория бар, бирок ал аш болумдуу жана арыктоо үчүн пайдалуу.Кечки тамакка козу карындарды кошсо болот, өзүңүздү ток сезиңиз.
Snack:
- Көпчүлүк жашылча-жемиштерди күнүнө эки жолу тамак катары жесе болот.
Белгиленген: 3 күн бою жашылча-жемиш диетасын кармануу менен сиз негизги тамактарды жана закускаларды диверсификациялайсыз жана күн сайын ар кандай жашылча-жемиштерди тандайсыз.
Бир күн бою жашылча-жемиш диетасы
Көпчүлүк адамдар күнүмдүк жашылча-жемиштерди көп жешпейт, бирок бул азыктарды колдонуу арыктоодон тышкары ден соолукка да чоң пайда алып келерин эске алышыбыз керек жана жашылча-жемиш жеш керек эмес экенин түшүнүү керек. аларды жаңы жегенди билдирет, анткени кээ бир жашылчалар алардын аш болумдуулугун жогорулатып, диетага пайда алып келет, алар помидор, сабиз же кургатылган жемиштер сыяктуу бышырылганда.
Ошондуктан, төмөнкү диетада бир күн бою, жана андан да көп убакытка кармансаңыз болот, биз сизге жаңы эмес жемиштерди колдонуунун жолдорун көрсөтөбүз.
эртең мененки тамак:
- Бир стакан апельсин ширесин кантсыз, бир ууч кургатылган өрүк же мейиз жана бир аз сулу боткосу менен ичиңиз.
- Же диетага көбүрөөк клетчатка алуу үчүн бүт дандан жасалган банан бутерброд жасасаңыз болот.
Snack:
- 2 сабиз кайнатып, андан кийин блендер менен майдалап, бир аз апельсин ширесин кошобуз.
Же болбосо, кургатылган өрүктү сабиз ичимдигине гана кошууга болот.
түшкү тамак:
- Салат, бадыраң, помидор (бир аз гана мөмө), кызыл калемпир жана пияздан жасалган салат тамак жаса.
быштак кесимдерин кошууга болот. - Же майдаланган жашылча жана козу карын менен шорпо.
Snack:
- Ананас, дарбыз, алма, авокадо, шабдалы сыяктуу мөмө-жемиш салаты, бирок кант кошпой, бир аз жалбыз жана лимон ширеси кошулуп, дароо жесе болот.
кечки тамак:
- Кургатылган өрүк же мейиз кошулган кичинекей тарелка салат.
- Же болбосо 2 помидор жана бир аз суу куюп, бышканча коёсуз.
Помидордун кабыгын тазалап, анан бир аз зайтун майын кошуп аралаштыргычка салабыз.
Андан кийин бир нече мөмө же 4 кулпунайды жесе болот.
Жашылча-жемиш диетасы сизди бир жумада ичегиден арылтат
Жашылчалар жана жемиштер ичтин майын азайтууга жана сонун арыктоого жардам берет жана бул тамактарды жегенге караганда ичеги карындарынан арылуу үчүн диетаны ойлогондо бул токчулук сезимин берет жана ошол эле учурда өтө аз. калорияларда.
Мисалы, кадимки 5 печенье жесеңиз, өзүңүздү ток сезесизби? Албетте жок, бирок апельсин же томат ширесин ичсеңиз, же бадыраң менен салатты жесеңиз, өзүңүздү ток сезип, тоюңуз; Ошентип, биз бир жумада ичегиден арылууга чоң жардам берген жашылча-жемиштер жөнүндө билебиз.
1- Кызгылт сары жана сары жашылча-жемиштер
Сары-кызгылт сары түстөгү азыктардын бул тобу диета кармоо үчүн эң сонун.Ошондой эле рактын кээ бир түрлөрү менен күрөшүүгө жардам берет.Бул азыктарда бета-каротин көп санда бар жана С витамини менен бирге стресс гормондорун азайтат жана бул өз кезегинде топтолууну алдын алат. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет: Эң маанилүү апельсин жана сары жашылчалар жана жемиштер:
- Сабиз (бета-каротин алуу үчүн сабиз ширесин ичкен жакшы)
- жүгөрү үрөнү
- ашкабак
- ачык күрөң
- мандариндер
- Грейпфрут
- сары таттуу калемпир;
2- Ичинен кутулуу үчүн жашыл жашылчалар
Жашыл жашылчалар тобунда витаминдердин жана антиоксиданттардын жогорку пайызы бар.Мындан тышкары жашыл жалбырактуу жашылчалар фолий кислотасына абдан бай, ал белокторду сиңирүүдө жана зат алмашууда маанилүү роль ойнойт жана курсактагы майдын сакталышын азайтат. жашыл жашылча мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- спаржа
- брокколи
- Брюссель гүлдөрү
- Жашыл буурчак
- Капуста
- шпинат
- цуккини
- Салат
- суу креси
3- арыктоо үчүн дарбыз
Бул даамдуу жемиш витаминдерге бай жана 30 граммында болгону 100 гана калория бар, андан тышкары суунун көп пайызын камтыйт.Дарбызда аргинин аттуу аминокислота бар, ал майды күйгүзүүгө жардам берет, өзгөчө курсактагы. 3-4 орто- дарбызды бир жума бою күн сайын ичеги-карындан арылтууга жардам берет.
4- Кыштан арылуу үчүн алма
Пайдалуу заттарга жана клетчаткага бай, калориясы аз сонун жемиш.Алмалар токчулук сезимин бергендиктен диетада колдонулган эң маанилүү жемиштердин бири болуп эсептелет. Ошентип, бир күндө бир-эки алма жесеңиз, күн бою башка тамактарды азыраак жейсиз, бирок мен алманын кабыгын тазалабоону сунуштайм; Жер кабыгы клетчаткага бай.
5- Диета үчүн авокадо
Авокадо эң калориялуу жемиштердин бири, бирок авокадодогу майлуулугу ден соолукка пайдалуу, бул арыктоого жана ичегиден арылууга жардам берет.
Авокадо витаминдерге, минералдарга, клетчаткага жана майларга бай.Кээ бир изилдөөлөр күн сайын жарым авокадо жеген табитти азайтып, токчулукту арттырарын жана бул майлуу жемиштерди арыктоо үчүн эң күчтүү жемиштердин бирине айландырарын аныкташкан.
Бир жумада курсактан арылуу үчүн жогоруда айтылган жашылча-жемиштерди кантип жесе болот:
- Эртең мененки тамакка авокадо пюре менен тост жеңиз.
- Жашылча-жемиштерден турган салат табагын (орточо өлчөмдөгү тамак) жасаңыз.
- Шпинат, бадыраң, петрушкадан суусундук жасап, ага лимон же апельсин ширесин кошуңуз.
- Күн сайын (тамактын ортосунда) кесилген дарбыздан кичинекей тарелка жеңиз.
Жашылча-жемиш диетасы менин тажрыйбам
Жалпысынан мөмө-жемиштерди жеш ден соолукка жана көптөгөн оорулардан сактанууга пайдалуу экендиги талашсыз, андан тышкары күн сайын арыктоого жардам бере турган жашылча-жемиштерди көбүрөөк колдонуу жана бул диетаны карманган адамдардын тажрыйбалары бар.
Ал эми мен бир жума бою башка тамактарды колдонбостон жашылча-жемиш жеген кээ бир аял достордун тажрыйбасын айтып берейин, бул арыктоого жардам берген.
- 2-күн: Мен алма, бир стакан апельсин ширеси, XNUMX мөмө же кулпунай жана бир банан жедим.
- Экинчи күнү: алма, 2 сабиз, XNUMX банан жана чоң тарелка салат жалбырагы, калемпир жана бадыраң.
- Үчүнчү күнү: бир алма, бир шабдалы же алмурут, бир банан, 2 бадыраң жана бир таттуу калемпир.
- Төртүнчү күн: алма, апельсин ширеси же жарым стакан грейпфрут жана аралаш салат.
- Бешинчи күн: алма, банан, кичинекей помидор, жарым стакан грейпфрут ширеси, бадыраң.
- Алтынчы күнү: шабдалы, алма, жарым стакан грейпфрут ширеси, 2 сабиз, кичинекей салат тарелкасы.
- Жетинчи күн: бир табак жашыл салат, бир алма, банан жана жарым чыны грейпфрут ширеси.
Бул жашылча-жемиш диетасын кармангандан кийин бир жуманын ичинде 3 кг ашык арыктадым.
Белгиленген: Кийинки саптарда жашылча-жемиш диетасынын зыяны тууралуу билебиз.
Жемиш диетасы Салли Фуад
Туура тамактануу салмакты сактоо үчүн бардык жашылча-жемиштерди жегенден көз каранды.
Мен сиздерди Салли Фуаддын жемиш диетасы менен тааныштырам, андан тышкары жакшыраак натыйжаларды алуу үчүн бул диетага жашылчаларды да киргизем.
- Орто өлчөмдөгү алма.
- 2 апельсин.
- Киви мөмөсү менен орто өлчөмдөгү банан.
- Бышырылган жашыл буурчак бир чыны.
- Бир чыны сабиз, брокколи же болгар калемпири.
- Малина, кулпунай жана акаи мөмөсү сыяктуу аралаш жемиштердин бир чыны.
Бул тамактар диетанын болжол менен үч күн бою жешет.
Мөмө-жемиш диетасынын ийгиликтүү болушун камсыз кылуу үчүн эң маанилүү кеңештер
Кандай диета кармабаңыз, жашылчалар жана жемиштер витаминдердин, минералдардын, клетчаткалардын жана фитохимиялык заттардын маанилүү булагы болуп саналат. Ошентип, USDA жана CDC ден соолугуңуз үчүн күнүнө жок дегенде 2-3 чөйчөкчө жашылча, ал эми бир жарым чөйчөк жемиш жеп турууну сунуштайт.
Жашылча-жемиш диетасынын ийгилиги үчүн төмөнкү кеңештерди аткаруу керек:
- Жашылчаларды бууга бышырганга, ошондой эле алардын айрымдарын чийки түрүндө жегенге аракет кылыңыз.
- Кургатылган жемиштер диета үчүн жакшы тандоо болуп саналат жана закуска катары жесе болот.
- Мөмө-жемиштин кабыгын тазалабай бүт жеген жакшы, анткени анын курамында тамак сиңирүү системасынын ден соолугунан тышкары токчулук сезимин берүүчү клетчатка бар.
- Бир орто өлчөмдөгү апельсин ширесинде 85 калория бар, ал эми орточо апельсинди жегенде 65 калория бар; Ошентип, апельсиндин ширесин соккондо да, жегенде да ар түрдүүлүк пайдалуу, анткени ширесин чыгарганда клетчатка азыраак болот.
- Мурда айтылгандай, рациондун ийгилиги үчүн жашыл, кызгылт сары, сары, кызыл, кызгылт көк жана ак жашылча-жемиштерди керектөө үчүн жашылча-жемиштердин түрдүү түстөрү талап кылынат.
- Жашылча-жемиштерди кесип, муздаткычта 24 сааттан ашык калтырбаңыз.Бул тамактарды жаңыдан даярдаганыңыз жакшы.
- Диета үчүн тамак-ашты жашылча-жемиштер менен камсыз кылуунун жаңы жолдорун ойлонуңуз, мисалы, мөмө-жемиштер менен бир нече сулу кошуу, кургатылган өрүк же мейизди кичинекей салат табак менен кошуу жана башкалар.
- Майдаланган жашылча шорпосу (таркаланган) диета кармоо үчүн абдан пайдалуу жана жакшыраак натыйжа үчүн бир аз овсяны кошсо болот.
- Мүмкүн болушунча көп жемиш ширесин азайтыңыз, анткени анын курамында мурда айтылгандай аш болумдуу заттар жана калориялар бирдей эмес жана мөмө-жемиштердеги кант табигый болгону менен, анын ашыкча көп болушу жакшы нерсе эмес. жемиш ширесин жасап жатканда, канттын курамын азайтуу үчүн суу кошуу керек.
- Кээ бир азыктарды, мисалы, каротиноиддерди, эгерде тамак бышырылган болсо, көбөйтсө болот, мисалы, помидордо каротиноиддер көп, айрыкча ликопен бар жана бул помидор бышырылганда гана болот! ошондой эле сабиз; Ошондуктан, жашылча-жемиштерди түрдүү жана ар түрдүү жолдор менен даярдоо диетага жана жалпы ден-соолукка пайдалуу.
Жашылча-жемиштердин рационуна зыян
Жаңы изилдөө көрсөткөндөй, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көп жеш жалпысынан жакшы идея, бирок бул жалгыз салмак жоготууга жардам бербейт.Башка тамак-аш булактарынан алынган калориялардын көлөмүн өзгөртпөстөн, көп мөмө-жемиштер жана жашылча-жемиштерди көп жегенден кийин, бул зыяндуу эмес. бул адамдар арыктоо же салмак кошуу үчүн.
Адатта жашылчалар жана жемиштер аз калориялуу жана керектүү азыктарга толгон, бул аларды ар кандай дени сак диетанын маанилүү бөлүгү кылат.Бирок эки жума бою мөмө же жашылчаларды гана жегенден кийин, организм протеин, май, темир сыяктуу башка көптөгөн пайдалуу заттарды жоготот. , кальций жана цинк.
Жашылча-жемиш диетасы узак мөөнөттүү сакталса, метаболизмдин жай жүрүшүнө алып келиши мүмкүн, бул жүрөк оорулары, остеопороз жана башка ден-соолук көйгөйлөрүнүн рискин жогорулатат.
Төмөнкүлөр мөмө-жемиш диетасынын эң маанилүү зыяндары болуп саналат:
- баш айлануу, чарчоо;
- Баш оору.
- Маанай жана эмоционалдык өзгөрүү.
- шишик жана газ
- Кээ бир адамдар клетчатка көбөйгөндүктөн ич өткөккө дуушар болушу мүмкүн.
- Жез, белок, В тобундагы витаминдер, темир, марганец, кальций, омега-3 жана 6 май кислоталары, йод сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттардын жетишсиздиги.
- Тери жана чач көйгөйлөрү. Өсүмдүк тамактануу рационуңуздагы башка азыктардын жетишсиздиги чачтын түшүшүнө, теринин кургашына, гормондордун деңгээлине жана канга таасирин тийгизет.
- Жараатты айыктыруудагы кыйынчылык.
- булчуң жоготуу
- Бул мээ ден соолугуна таасир этиши мүмкүн.
АягындаЖемиштерге жана жашылчаларга бай туура тамактануу абдан пайдалуу, бирок арыктоо үчүн жаныбарлардын протеиндерин, ошондой эле өсүмдүк протеиндерин жана башка көптөгөн пайдалуу заттарды колдонуудан алыс болууну кааласаңыз, бул диетаны колдонуудан мурун доктурга кайрылыңыз, анткени ал терс таасирин тийгизиши мүмкүн. жалпы ден соолук..
